透過專注力訓練，每天5分鐘提升孩子專注力！「孩子坐不住、總是分心？其實專注力不是天生的，透過簡單的5分鐘挑戰，就能慢慢鍛鍊出來。爸媽可以和孩子一起玩，效果比想像中更大！」以下文章摘錄自《其實考試可以好easy！——秒速提升學習專注力和記憶力》。
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魔法練習：五分鐘專注力挑戰
在這個充滿誘惑和干擾的數碼時代，要保持專注確實不容易。但是否知道，只需要短短五分鐘，我們就能開始訓練自己的專注力？這個簡單但有效的練習，源自正念靜觀（Mindfulness Meditation）的概念，被眾多研究證實能有效提升專注力。
為什麼5分鐘訓練能有效提升專注力？
根據認知科學（Cognitive Science）的研究，大腦就像肌肉一樣需要循序漸進的訓練。哈佛大學的研究發現，即使是短短五分鐘的專注力訓練，也能帶來顯著的效果（Tang et al., 2007）。
這就像是在健身房裏，我們不會一開始就舉起最重的啞鈴，而是從輕重量開始，慢慢增加。
專注力訓練基礎練習方法
首先，請找一個安靜、舒適的地方坐下。可以是書桌前的椅子，也可以是床邊。姿勢要放鬆但保持警覺，脊背挺直但不要太緊繃。根據專注力研究專家坎培爾（Campbell, 2018）的建議，良好的坐姿能幫助我們維持清醒的意識狀態。
接着，設定計時器（Timer）五分鐘。建議使用溫和的鬧鐘聲音，避免太過刺耳的提示音，以免打斷練習時的專注狀態。
然後， 輕輕閉上眼睛， 將注意力放在呼吸上。感受空氣通過鼻子進入身體， 再從鼻子呼出。不需要刻意改變呼吸的節奏， 只要自然地呼吸就好。這種呼吸覺察（Breath Awareness）是提升專注力的基礎
練習（Davidson & Lutz, 2008）。
在練習過程中，你可能會發現自己的思緒開始飄移：想着今天的功課、明天的考試，或是晚餐要吃什麼。這是完全正常的！腦神經科學（Neuroscience）研究表明，我們的思緒經常會不自覺地游移（Killingsworth & Gilbert, 2010）。當你注意到思緒飄移時，只要溫和地將注意力帶回呼吸就好，不需要責備自己。
進階專注力練習建議
1. 身體掃描練習
除了專注於呼吸，你也可以嘗試將注意力依序放在身體的不同部位，從腳趾開始，慢慢向上移動到頭頂。這種身體覺察（Body Awareness）練習能增強專注力的廣度和深度。
2. 聲音專注練習
把注意力放在周圍的聲音上，但不要對聲音作出判斷，只是單純地觀察它們的出現和消失。這種開放式監控（Open Monitoring）可以提升我們的覺察能力。
3. 漸進式時間延長
當你能夠輕鬆完成五分鐘的練習後，可以逐漸增加時間到七分鐘、十分鐘， 最終達到十五到二十分鐘。研究顯示，持續性的練習能帶來更持久的效果（Lazar et al.,2005）。
進行專注力訓練的4大注意事項
- **保持耐心：**專注力的提升是漸進的過程，不要期待立即見效。
- **固定時間：**最好選擇固定的時間進行練習，例如每天早上起床後或晚上睡前。
- **環境控制：**確保練習環境安靜，手機調至靜音模式。
- **放鬆心態：**不要給自己太大壓力，這是一個享受寧靜的過程。
研究顯示，持續進行這種專注力練習的學生，不僅專注力得到提升，學習效率也明顯改善。更重要的是，他們普遍反映感到更加平靜，壓力管理能力也有所提升（Tang et al., 2015）。
讓我們一起開始這個簡單但有效的五分鐘專注力挑戰吧！
記住，關鍵不在於做得多完美，而在於持之以恆的練習。
